从恒河之滨到全球热潮：瑜伽现代化的文化蝶变与中国启示

体重关乎健康。视觉中国(zhōngguó)供图 “高三(gāosān)生高考后(hòu)怎么减肥？求减肥搭子！本人1.61米，135斤(jīn)，有没有朋友一起相互监督饮食和运动打卡？不要突然消失！”今年高考结束后，孟小雨(xiǎoyǔ)在网上发帖。点进她的主页(zhǔyè)，可以看到(kàndào)她已经在发减肥记录：“高考后减肥Day4，晨起体重134斤，早餐：一个鸡蛋，一杯咖啡；午餐：鸡胸肉蔬菜沙拉；晚餐：一根黄瓜。饮水：1200毫升。运动：跳绳1200个。” 类似的减肥记录在互联网(hùliánwǎng)上(shàng)还有(háiyǒu)许多，有人拍Vlog连载——“高考后大基数减肥的第一天都干了什么？”有像孟小雨这样配照片的，还有极简的文字帖：“纯饿瘦，今天只喝了一瓶椰子水……” 同时，抓住了这些心理，一些广告也混(hùn)了进来。表面上(shàng)是在(zài)分享“躺(tǎng)瘦(shòu)”经验，实际上藏着减肥药的链接；看上去是在询问有什么辅助减肥的手段，而评论区就是某减肥训练营的客服留言。好在一些正规医院的营养科、减重门诊也注意到了高考后的减重热潮，纷纷推出科学减重指南。 高三(gāosān)的孩子(háizi)容易发胖，怎么(zěnme)判断自己适合什么样的减重方式和减重速度？减重过程中或准备开始时，遇到什么情况需要就医？在国家号召全民体重管理，青少年肥胖问题愈发得到重视的今天，医生、营养师还有曾经想要利用(lìyòng)高三后暑假减肥的“过来人(guòláirén)”，带来了一些可供参考的方向。 孟小雨的减肥饮食和运动(yùndòng)记录。受访者供图 抓住高考后暑假：坚持运动(yùndòng)+健康饮食 赵萱2021年参加高考，考完当天，她(tā)记录了身体数据：身高168厘米，体重92公斤，体质指数（BMI）约(yuē)为32.6。 赵萱表示，她从小就(jiù)比较胖，高三以前体重一直70多公斤，高三一年(yīnián)久坐、压力(yālì)大，家里做饭又很丰盛，还经常吃夜宵，她的体重飙升到了92公斤。出现了脂肪肝(zhīfánggān)，血脂血压也偏高，有黑棘皮，月经紊乱。 “高考完松了劲儿，高考前就(jiù)计划好的(de)减肥，一开始根本无法启动，在床上(chuángshàng)躺了好几天，又(yòu)胖了点。接下来从简单的运动下手，想试试跳绳和跑步。”赵萱说。但是运动并没有很顺利地坚持下来，她的膝关节炎和不给(gěi)力(lì)的颈椎无法支撑她做这些运动，“后来看到科普，说大体重跑步跳绳很容易受伤，关节磨损也会更厉害。我又听了许多网友‘少吃少动、多吃多动’的经验(jīngyàn)，意思就是(jiùshì)少吃和大量运动可以先选其一，于是我决定先放弃运动，调整饮食，把体重降下来一些后再加运动”。 赵萱仿照一些网友的经验，每天只(zhǐ)吃生黄瓜和煮鸡蛋，“饿了就喝水，精神很差，但(dàn)也没什么事，每天就躺(tǎng)在(zài)床上，偶尔爬起来多走几步路都会头晕。”赵萱回忆，暑假过半，她瘦(shòu)到了80公斤，但掉了很多头发，月经也没有来。后面一个多月，赵萱有些扛不住了，家长也很担心她的健康，于是她改变策略(cèlüè)，不吃碳水，只吃蔬菜和肉，暑假结束以后，赵萱的体重降到了72公斤。 开学后，赵萱在大学继续着这样的饮食(yǐnshí)，“但是总感觉没有力气，体测发现我的心肺功能比较差，也并没有如之前设想的那样增加(zēngjiā)运动量。反倒是体育课晕倒(yūndǎo)过，就这样第一学期结束以后，减到(jiǎndào)了68公斤”。 不健康的(de)减重方式(fāngshì)，总是隐藏着反弹(dàn)的风险。2022年，有一段时间，赵萱只能吃固定(gùdìng)内容的盒饭，“不能选择自己吃什么，不吃主食只吃菜，分量太少会饿，又不能浪费，于是每餐正常地吃完一份盒饭，反弹开始了，后来(hòulái)不吃盒饭了，体重反弹也没有停止。”赵萱说。她在2022年年底弹回到80公斤，此后不管怎么努力(nǔlì)，她的体重一直徘徊在75-80公斤。 “有点绝望了，有时候会想高三暑假是不是减肥不当错过了好机会，后来(hòulái)经常看什么埋线、针灸的方法，甚至想过去(guòqù)抽脂和切胃(qièwèi)。”赵萱说。 体重管理是一个长期的(de)过程(guòchéng)，减重如何在暑假的两个多月里见效？来自首都医科大学附属北京地坛医院中西医结合中心的副主任医师冯颖建议(jiànyì)：把握“热量缺口+循序渐进+体质调理”的核心原则，建议每周减轻0.5-1公斤，这是一个健康且可持续的目标(mùbiāo)。 在合理的目标下，减重人群可以每天通过饮食和运动，制造500-750千卡(qiānkǎ)的热量缺口：相当于每顿少吃2-3两熟米饭、每天多快走1小时，就能每周减重0.5-1公斤。两个月(yuè)合理减重范围是体重(tǐzhòng)的5%-10%（例如赵萱初始体重92公斤，减4.6-9.2公斤即可）。但是两个月内，想要从大于100公斤的体重暴瘦(bàoshòu)到(dào)正常体重，风险很大，冯颖(féngyǐng)特别提醒，尤其是“辟谷”等极端断食方式(fāngshì)不要轻易尝试。 可以安全执行的减重策略，包括戒掉油炸食品、含(hán)大量糖分及辅料的奶茶及碳酸饮料，但不必完全戒掉碳水(tànshuǐ)。可选用“211餐盘法”——每餐两拳大小深色蔬菜、1拳蛋白质（鸡蛋、鱼虾、去皮(qùpí)禽类、精瘦肉等）、1拳主食（优选糙米、全麦）。如赵萱后期不吃主食会导致无力(wúlì)，可改为(gǎiwéi)每天1-2小份（如半碗米饭）。总热量控制在男性1500-1800千卡(qiānkǎ)/女性1200-1500千卡。 中医方面，可选用健脾利湿(lìshī)的食疗进行调理，如(rú)早餐喝薏米红豆粥，午餐晚餐搭配蒸山药、冬瓜汤等。避免过量(guòliàng)食用寒凉食物，如黄瓜、西瓜、冰水等，以免耗伤阳气。 运动方面，肥胖人群需要遵循低强度、安全性、循序渐进原则，结合有氧运动和力量训练练习。基础目标：提高心肺功能，增加能量消耗，改善胰岛素抵抗，养成运动习惯。建议从低强度开始：游泳或水中漫步，每周3次；靠墙静蹲，每组(zǔ)30秒，每日3组。两周(liǎngzhōu)后逐步增加时长，避免关节损伤(sǔnshāng)。坚持此法，两个月(yuè)可减4-8公斤，同时改善血脂、血糖、脂肪肝(zhīfánggān)等问题(wèntí)。 “减重有效的标志不仅是体重下降。”冯颖补充道，“更是代表内脏脂肪的腰围下降，精力恢复，头痛、失眠、焦虑等亚健康症状得到(dédào)(dédào)改善，月经(yuèjīng)失调等内分泌紊乱得到纠正。” 高三预防体重飙升 大学做好成果保持(bǎochí) 2024年参加高考的何浩身高188厘米，高考后体重115公斤。高考后他本想减肥，“不过放假就开始学开车考驾照了，早上要很早起，晚上(wǎnshàng)又熬夜打游戏(dǎyóuxì)，很容易饿，一天得吃5顿饭，驾校每一科目考试前(qián)也(yě)会紧张暴食，这一时期虽然(suīrán)在家的时候被家长(jiāzhǎng)管制了一些油炸和高糖食物的摄入，但在外面时又会自己买着吃，体重没怎么变化。”何浩说。 驾照考完以后，何浩决心开始运动，但他又发现自己一动起来就(jiù)偏头痛，就改做广播体操和八段锦，同时戒零食。经过约一个月，暑假结束时，何浩减到了100公斤左右，到如今大一学年结束，也一直没有再瘦下去。“很想知道怎么在大学里慢慢减重，也很后悔(hòuhuǐ)高三的时候(shíhòu)养成了不良的饮食习惯，在学校坚持自律真的(zhēnde)很重要。”何浩说(héhàoshuō)。 何浩向记者讲述了他的(de)高三生活：高中开始住校的他体重从90公斤长到高二的95-100公斤，高三时因成绩不稳定，有较严重的焦虑情绪，于是他将目光投向了学校食堂小卖部的炸鸡柳、炸鸡排和(hé)其他各种高热量食物，也开始喝很多高糖的饮料，后来还偷偷(tōutōu)点外卖(wàimài)。 “熬夜了想暴饮暴食，没考(méikǎo)好也想暴饮暴食，周日放假回家了也想吃点好的，每天又长时间坐着不动(bùdòng)，可能就是这样快速长胖了。”何浩说(héhàoshuō)。 对于吃(chī)油炸(yóuzhá)食品解压的行为，健康管理专家、中国农业大学食品科学(shípǐnkēxué)与营养工程学院研究员、博士范志红指出，“吃油炸食品让学生的脑子更不好用，更不利于考试，这是一种恶性循环”。 大多数油炸食品，包括油炸面食和裹面糊炸制的鱼类、肉类食物，是油和精白淀粉的混合物，营养价值很低，而且对餐后(cānhòu)血糖反应会(huì)产生(chǎnshēng)较为严重的干扰。不仅会让(ràng)当餐的血糖水平(shuǐpíng)迟迟不能下降，还会(háihuì)产生不良的“第二餐效应”——让下一餐的血糖波动异常增大。餐后血糖过高，会让人昏昏欲睡，思维(sīwéi)迟钝；餐前血糖过低，也会让人精力难以集中，无法高效学习。所以，爱吃油腻食物的习惯，对大脑的反应速度、记忆力和认知能力都非常不利。 另一方面，孩子(háizi)(háizi)高三时，许多家长会为孩子制作丰盛甚至营养过剩(yíngyǎngguòshèng)的“补脑餐”，范志红指出，并不是蛋白质食物越多，孩子的大脑转得越快。蛋白质供应达到基本要求就可以了，有时会被忽略的是，主食和蔬菜要吃够，种类最好具有(jùyǒu)多样性；主食里可以经常纳入杂粮薯类，比如糙米、小米、燕麦(yānmài)等，蔬菜和鱼虾肉类也都要尽量少油烹调。总体而言，按照国家发布的膳食指南(zhǐnán)吃就足够了。例如，近日国民(guómín)营养健康指导委员会发布了“健康饮食(yǐnshí)、合理膳食”核心信息，倡导公众增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入，也给出(gěichū)了各类食物应当摄入的质量标准范围。 “父母们可以(kěyǐ)多做全谷杂粮，对孩子大脑运转更有帮助。”范志红说。一方面，延缓餐后血糖上升(shàngshēng)，饭后不容易困倦；另一方面，这可以增加维生素B1供应，让碳水化合物供能更顺畅。“大脑最喜欢使用血糖里蕴含的(de)能量(néngliàng)，而这种能量的产生需要维生素B1帮忙。” 很多家长因为孩子熬夜，会为孩子做(zuò)夜宵，范志红提醒，这也适用于上文中提到的规则：选择低脂肪、粗粮碳水为主的夜宵，不吃(bùchī)高糖、高油、高盐(gāoyán)的食物。就做传统的夜宵也可以，比如莲子糙米粥，百合小米粥，鸡蛋花青菜叶细(yèxì)汤面等。并且量不要大，一小碗即可。 在这一点上，范志红也表示(biǎoshì)，高中生应尽量早睡，不主动熬夜，可以选择早起。“睡够觉之后头脑清晰才能取得好成绩(chéngjì)，不熬夜就不需要那么多的夜宵了，也会减少肥胖(féipàng)风险。”她说。 除了高三阶段预防肥胖，进入大学及以后(yǐhòu)长期保持也很重要。冯颖表示，新环境易打乱以往的生活节奏，但(dàn)体重保持的核心(héxīn)是“弹性(tánxìng)管理”：正常幅度为每月波动≤2公斤，但若体重上升超过3公斤，则可能是出现反弹，需调整饮食生活习惯。 在大学中，饮食、运动、作息(zuòxī)最好同时注意。要均衡膳食，在大学食堂或外出聚餐，也要尽量遵循“211”饮食法，合理搭配，控制整体热量；努力使运动融入生活，养成(yǎngchéng)习惯：如争取每周有氧运动3次；睡前练八段锦，每次10分钟，可以记录身体(shēntǐ)感受及疲劳度；按时作息、充足睡眠(shuìmián)、避免情绪化进食；每晚(měiwǎn)11点前睡觉，保证有效睡眠时间达到7-8小时；睡前3小时避免进食；切忌(qièjì)暴饮暴食。 冯颖建议(jiànyì)，超重青少年(qīngshàonián)若伴随高血压、糖尿病、关节疼痛等健康问题，或体质指数（BMI）超过同龄人95%时，建议及时就医评估。此外，因体重引发心理困扰（如焦虑、自卑）或家庭有肥胖(féipàng)相关疾病(jíbìng)史者，也应咨询医生。减肥前建议就诊于正规医院的减重或肥胖门诊，个性化制定方案；健康体重范围可参考BMI及腰围；切勿盲目追求“骨感”：维持适当(shìdàng)肌肉(jīròu)量，才能保持正常免疫力。